この記事では、ズボラ40代主婦の私が、半年で10キロ痩せた方法を詳しく解説しています。
ツラい運動なしで、痩せたい人必見！
半年で、65キロから55キロまで痩せました。
具体的な食事や運動だけではなく、継続のコツについても触れています。
10キロやせした結果
- 毎朝かがみを見るのが楽しみになった
- 夜の生活に自信が持てるようになった
- 脂肪肝なおった
- 血圧も正常になった
目次クリックで
＼見たいところへジャンプ／
- こんなカラダのお悩みありませんか？
- 実際に40代の私が半年で10キロやせた方法
- 半年で10キロ痩せダイエット成功した私のプロフィール
- 主婦ダイエット10キロやせ成功【ステッパーが効果バツグン】
- 40代女性10キロ痩せたいならステッパーしか勝たん【おすすめ理由】
- 40代女性のステッパー痩せ【つづけるコツは１日１分の継続】
- 【ウエスト15センチやせ】全身痩せするステッパーの使い方
- 【運動キライな人向け】40代主婦ダイエット10キロやせ成功のための簡単運動
- 【やきいも最強】罪悪感なし！40代ダイエット中のおやつ
- ビール飲んでも痩せた！40代主婦ダイエット10キロやせ成功【食事の例】
- ４０代女性の食べ過ぎリセット方法
- 【飲むだけでＯＫ】即効性あり！ダイエット成功例女性に多い習慣
- 40代女性が痩せにくい理由は女性ホルモンの減少
- 人生変える！40代女性ダイエット「成功への3つの準備」
- 40代女性のダイエット成功例のまとめ
こんなカラダのお悩みありませんか？
生活は変わっていないのに、年々体重が増えてる…。
久しぶりに着た喪服（もふく）がパッツパツ。
太ったから健康診断の結果がヤバイ。
でも40代の主婦は、家事・仕事・子育て・介護など、忙しい。
ダイエットに時間をかけるヒマなんてない。
わたしも同じように悩んでいました。
鏡や写真にうつる自分が大キライだし、要注意が増えてきた健康診断にもウンザリ。
しかし、脂肪肝が発覚…。「マジでヤバイ」と恐怖を感じダイエットを決意。
健康になりたい！あわよくばキレイになりたい！
そんな想いが10キロ痩せのスタートでした。
「あれ？生活は変わらないのに、どんどん太ってる…？」と気づいたあなたは、ダイエット成功の第一歩を踏み出すチャンスが今訪れています。
実際に40代の私が半年で10キロやせた方法
40数年生きてきて、ダイエット成功は人生初。
ぶっちゃけダイエットなんて、1週間も続いたことない。
そんな40代主婦の私が、半年で10キロ痩せに成功したのはなぜ？
長い記事になってしまったので、この記事の内容を3％だけ知りたい方は、下記を参考にしてみてください。
- 毎日体重計にのった
- 1日1分からステッパーをはじめた
- ストレッチをした
- 水をのんだ
- 食事は3食バランスよく食べた
- お菓子とビールは禁止しない
上記を見て「今からできそう！」とピン来た人は、この先を読む必要はないと思います。
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あのRAIZAPの低糖質宅食【サポートミール】
半年で10キロ痩せダイエット成功した私のプロフィール
- 性別…女性
- 年齢…40代前半
- 身長…160cm
- 体重の変化…65kg→55kg
- 体脂肪の変化…38.9％→32.1％
- 服のサイズの変化…Lサイズ→Ｍサイズ、15号→11号
- おまけ…最後の出産6年前
- ダイエット期間…2021年7月～12月の半年間
上のグラフは、体重計に乗るだけで自動でアプリに記録されたグラフです。
タニタのアプリ連動タイプの体重計使ってます。
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スマホに連動している体重計があると、ダイエットの成功率が爆アゲですよ。
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主婦ダイエット10キロやせ成功【ステッパーが効果バツグン】
40代の主婦が半年で10キロ痩せたいなら、ステッパーが相性よし。
上の写真を見てもらうとわかるように、ステッパーは使い方でウエストやせとヒップアップ、あし痩せも可能です。
でも、わたし実は学生時代もずっと文化部で運動がニガテだしキライ。
そんな私でも、ステッパーだったら継続できました。
ステッパーがおすすめな理由・つづけるコツ・ダイエット効果バツグン的な使い方を詳しく解説します。
40代女性10キロ痩せたいならステッパーしか勝たん【おすすめ理由】
ステッパーおすすめ理由
- テレビやスマホを見ながらできる
- 全身やせ、部分やせが可能
- 天気に左右されない
- 身なりを整えなくてもできる
- 置き場所とらない（エアロバイクと迷ったけど、うちせまいの…）
1日160分。
40代が平日にネットを利用している平均時間です。
ちなみにテレビの1日視聴平均時間は「150分」。
総務省：令和２年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書より
あなたは、インスタやユーチューブをよくみますか？
ステッパーなら、ネットやテレビを見ながら運動ができるから、無理なく続けられますよ。
インスタ・YouTube見ながら、スキマ時間にステッパーで10キロ痩せ成功しました。
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青文字クリックで楽天市場に移動するので、興味ある方はどうぞ。
ステッパーのデメリットも書いておきますね。
<ステッパーのデメリット>
- 重たい
- 出しっぱなしになる
- 初期費用がかかる
リビングに出しっぱなしなので、もっとおしゃれなステッパーにしたらよかったと後悔。
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「1週間に4日ほど、20分以上ウォーキングしてみて。内臓脂肪へるよ」
脂肪肝の診断をされた時、医者から言われた言葉です。
やはり医学的にも脂肪燃焼に運動は欠かせないようです。
ウォーキングはじめた結果、3日目にして挫折(笑)
<ウォーキングのデメリット>
- 身支度を整えなければならない
- 天気が悪いといけない
- 退屈
- 朝だと起きるのがツラい、夜は暗いので怖い、時間の確保が難しい
- 20分以上歩かないといけないというプレッシャーが半端ない
上記の理由でウォーキングは続きませんでした。
もし同じ理由でウォーキングが無理だった人は、ステッパーいいかも。
取り組むまでが手軽だから、忙しい40代主婦でもスキマ時間で続けやすいですよ。
40代女性のステッパー痩せ【つづけるコツは１日１分の継続】
結論からいうと「目標は小さく」が続けるコツです。
忙しい40代女性にとって運動習慣より大切なことは「継続習慣」をつけること。
半年で10キロやせに成功の理由は「小さなことを続けた」からです。
といっても、運動ってめんどいよね。めっちゃわかるよ。
でも、「1日1分でいいよ」って言われたらどうですか？
無理かな？
わたしは運動がニガテすぎて、ステッパーを1日1分を続けることを目標にダイエットをスタート。
でも痩せるなら、一定時間の運動が必要なイメージがあるけど…
もちろん、毎日一定時間の運動したら確実に早く痩せます。
しかし！！
一定時間の運動目標を立てちゃうと挫折しやすいんですよ…。
だから、まず「1日1分継続」を目標にするのがオススメ。
まずは継続習慣をつけるのです。
継続グセがつくと、あとはこっちのもん。
「あと3分、あと5分、もっと動画見たいからあと15分くらいやろうかな」と自然に運動時間も伸びます。
ちなみに、40代の女性がキレイに痩せるには運動は必要。
食事だけで痩せて、筋肉がへると逆に激太りするので要注意！（経験済み）
日々の生活が忙しい40代の私たちが、運動の時間を確保するのはムズカシイ。
ステッパーなら、スキマ時間の思い立った時に、すぐに取り組めてしかも効果バツグン。
テレビやスマホをみながらだと１分なんて余裕ですよ。
最初は1分から始めたステッパーは、気が付けば45分ほど踏めるようになりました。
でも、毎日45分なんてしてませんよ。無理。
1日何分とは決めないで、その日の気分で1分以上取り組んだのが続いたポイント。
つづけるコツ
- １日１分からでOK
- ”運動習慣”の前に”継続習慣”をつけよう
【ウエスト15センチやせ】全身痩せするステッパーの使い方
ステッパーは有酸素運動のイメージがありませんか？
実は使い方で、部分痩せも可能です！
ステッパーを踏む時のコツをつかむと、おしりやウエスト、足やせに効かすことができます。
特にくびれ作りに最強アイテム。
痩せポイント
- お腹に力をいれ、腰が反らないように意識する
- ウエストを縮めながら、左右に骨盤を動かすイメージで踏み込む（肩はなるべく固定する）
- かかとを重心に踏み込む（これを意識しないと、ひざや前ももが痛くなるので注意）
- ヒップアップしたい！…上半身をやや前傾にしてかかと重心で踏み込む。※おしりに手を当てるとわかりやすい。おしりの筋肉が固くなる体勢がGOOD）
ステッパーで【お腹やせ】
足踏みをするイメージではなく、左右に骨盤をクイっと上げて、上げた方の足をかかと重心で真下に踏みこむ感じです。
※注意※ひざを曲げないようにする。ひざを使うとひざが痛くなるので気を付けて。
骨盤を上げる時は、足が上がっている側のウエストの筋肉が縮めることを意識しましょう。
お腹痩せに効果バツグン！くびれできます。
ステッパーで【ヒップアップ】
上半身を前傾の姿勢にすると、おしりの筋肉にも効かせることが可能！
おしりの筋肉なんて、普段は意識しませんよね？
だから、ちょっとやるだけで即効果あります。
プリっと、おしりが上がってくると鏡を見るのが楽しくなります。
踏み込む時に、おしりに手を当ててみてください。
体勢によっておしりの筋肉が固さが変わることが分かります。
おしりの筋肉が固くなる体勢を見つけてみてください。
おしりの筋肉は大きな筋肉なので、脂肪燃焼バツグンよー。
ステッパーしながら【二の腕スッキリ体操】
慣れてきたら、ステッパーをしながら、二の腕やせもやっちゃいましょう。
両腕を後方に軽く上げてバイバイする、バンザイをくりかえすなど簡単にできること多いです。
ただし、二の腕を後ろにすると、腰が反りやすいの気をつけくださいね。
腰を反ると腰痛になるので要注意。
お腹に力を入れて、腰をそらないように意識してみてください。
ステッパーしならがら【シュッと小顔に】
ステッパーをしながら顔の筋トレをすることもできます。
- 「あーいーうーえーお～～」と、大きく口を動かす
- 「わーおー」の繰り返し
- 「うーいー」の繰り返し
- くちびるをすぼめて、左右に動かす
時間を有効利用！
顔トレは動画を見ながらできるのでオススメ。
【運動キライな人向け】40代主婦ダイエット10キロやせ成功のための簡単運動
私が痩せるためにやっていたこと
- ステッパー
- マッサージ
- ストレッチ
ステッパー以外にもマッサージとストレッチをして10キロやせしました。
ステッパーなんて面倒、という方は今すぐできるマッサージやストレッチはどうでしょう。
全部、テレビや動画をみながらできます。
忙しい４０代女性にとって、”ながら運動”は続けやすく成功しやすいダイエットスタイルです。
マッサージやストレッチだけで、痩せるの？と不安がありますよね。
結論、やせます！
マッサージやストレッチは、リンパの流れがよくなることで、むくみがとれてスッキリします。
普段、運動をしない人ほど効果がありますよ。
運動ニガテさんはまずストレッチ
ダイエットは何からはじめていいか、わかりませんよね。
運動ニガテな方も、簡単に今すぐ始められるのはストレッチです。
伸ばすだけでも、十分に効果があります。
効果的なストレッチを知りたいなら、ピラティストレーナーｍｉｅｙさんの本がわかりやすいですよ。
mieyさんは体の解剖学に詳しい方です。
根拠が明確で、効かせたい部分に確実に効かせることができます。
体の使い方の説明が的確で、意識するポイントで効き方が違うんだと気づかせてくれたのがmieyさん。
インスタやユーチューブも運営されています。
でも、本は動画よりも根拠がわかりやすく、簡潔にまとめられて取り組みやすかったです。
mieyさんの本のストレッチや軽い筋トレだけで、体の重心がまっすぐになり、筋肉を意識して動けるようになりました！
激しい動きがないから、運動初心者さんにおすすめの本。
\ ゆる運動で痩せた私の教科書 /
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| “がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！ 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ！ （美人力PLUSシリーズ） [ miey ] | 骨格リセットで一生太らない体をつくる ぜったい変わる3週間レシピ [ miey ] | 脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ （美人力PLUSシリーズ） [ miey ] |
【テレビ見ながら】簡単マッサージでスッキリほっそり
ストレッチが面倒！
というあなたは、体をモミモミほぐすところから始めてみては？
心臓から遠いところから、心臓に向かって揉みあげるだけ。
なでるだけでも違います。
さらに、お風呂でやると効果的。
むくみが取れることで体のラインがスッキリ！
下の写真は、サイズの変化は少ないけど見た目がスッキリしたのがわかると思います。
マッサージは効果はあるけど、手が疲れるのがデメリット。
私はフォームローラーを使ってます。
フォームローラーは、ほぐしたい部分を乗せてコロコロするだけで、むくみがとれて細くなりますよ。
足や腕もいいですが、個人的には首のマッサージも好きです。
仰向けの体勢で首の下にフォームローラを置きます。
頭を左右にゆーっくり動かすとこれがまたたまらなく気持ちいいのです。
肩こりでお悩みのかたにもぜひ試してほしいアイテム。
初心者さん向け
＼痛くないフォームローラー／
柔らかさが絶妙！
口コミをみると他との違いがよくわかります。
私はよくテレビを見ながらコロコロ～
ながらマッサージで簡単にむくみスッキリ！
安いフォームローラは硬くてゴツゴツしているのが多いです！痛いのでご注意を。
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結論
フォームローラーはケチらず、最初から質のいいものを選ぶと後悔なし
スティックタイプのマッサージアイテムも、手軽にスッキリできます。
マッサージは手が疲れるのがツラい…。
スティックタイプのフォームローラーは、手が疲れず簡単にしっかりマッサージが可能。
楽天市場
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↓ 効率的に脚やせねらう
結局チリツモ。どうせやるなら〇〇〇から鍛えよ
40代の私はダイエット成功の中で、激しい運動はしていません。
運動ニガテです。
なので簡単にできる筋トレをコツコツつづけていました。
もはや筋トレを呼んでいいのかわからないくらい、簡単な動作ばかりです。
また効率よく痩せるためには、大きな筋肉を鍛えると効果を早く感じます。
つまり、おしり！
おしりの筋トレは効果を感じやすいので、まず初めに鍛えてほしい。
私のチリツモ筋トレ
・キッチンで、後ろにキック左右20回ずつ
・トイレ・ドライヤー・ハミガキ中…スクワット20回
・起きたらプランク1分間
簡単な筋トレを、少なくてもいいのですき間時間で毎日続けることを意識しました。
小さな目標を1つずつクリアすると、気が付けば大きな目標に近づく！
１日１分でいいので続けてみると、人生変わりますよ。
【やきいも最強】罪悪感なし！40代ダイエット中のおやつ
何事も禁止と言われるとやりたくなりますよね。
おやつも禁止したら、反動でドカ食いしがち。
ダイエット中のオススメおやつは”やきいも”です。
ストックできて調理の手間がいらない「冷凍やきいも」がお気に入り。
やきいもオススメの理由
- 低脂質
- 食物繊維が多い（満腹感&お通じ良くなる）
- カリウムが多い（浮腫み防止）
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ダイエット中のおやつは、200kcalまでとルールを決めて食べていました。
脂質と糖質は、一緒に摂ると太りやすいです。
だから、脂質が低いものを選ぶようにしてました。
オススメは洋菓子より和菓子。
洋菓子はクリーム率が高いのでどうしても脂質が高めになりがちですよね。
イオンやコープで、小さなどら焼きや和菓子のお徳用を買っていました。
あとアイスも食べてましたね。ガリガリくんとか、神！
クリーム系を食べたい時は、小さめを選んだり、糖質オフのアイスをチョイス。
シャトレーゼの糖質オフアイスがオススメ♪
おやつと絶縁はやめておこう！程よいお付き合いが、ダイエット成功への道！
40代わたしのダイエット中おやつルール
・1日に200kcalまで
・低脂質を心掛ける
ビール飲んでも痩せた！40代主婦ダイエット10キロやせ成功【食事の例】
40代がダイエットを成功するにはやはり食事も重要です。
極度な食事制限は手っ取り早く痩せますが、継続できないのでオススメしません。
私がダイエットに成功した食事例をまとめました。
40代ダイエット成功例の食事のポイント
- 炭水化物は抜かない
- 脂質は控える
- たんぱく質を多くとる
痩せるために炭水化物を抜いたり、極度な糖質制限をしていませんか？
なんとビックリ、炭水化物を極端に減らすと痩せません。
脂肪を燃やすエネルギーとして炭水化物は必要です。
食べ過ぎはNGだけど、抜くのもNG。
私はお米が大好きなので、炭水化物を極度に制限をしなかったこともダイエット成功のポイントだと思います。
私はビールも好き！！！！
ダイエット中も晩酌していましたが、おつまみには気を付けました。
ビールより、糖質の低いハイボールがダイエット中の味方♡
【楽天ショップ】先着順300円OFFクーポン取得可！サントリー 角ハイボール 350ml 缶 24本 1ケース
特に脂質は低くすることを意識！。
（唐揚げとか最高なんだけどね…）
つまみは、たんぱく質や野菜・きのこ類・豆を選ぶようにしていました。
セブンのサラダチキンや、枝豆、おでんの大根やこんにゃくなどをつまみにすることが多かったです。
週3ほどビールを500ml～1ｌくらい飲んでいましたが、40代女性でも減量に成功♪
父も6キロやせ！最強おきかえ【オートミール】
最近、オートミールが流行ってますよね。
主食としてもスイーツ系にも万能に使えて美味しく痩せられるので流行るのも納得！
ここがすごいよオートミール
| 栄養価 | 白米（茶碗一杯150ｇ） | オートミール（30g） | 白米と比較 |
| カロリー | 234kcal | 105kcal | 45％ |
| 糖質 | 53.4ｇ | 17.9g | 30％ |
| カルシウム | 5ｍｇ | 14mg | 3倍！ |
| 食物繊維 | 0.35g | 2.9ｇ | 8倍！ |
上の表でオートミールは30ｇです。
オートミール30ｇを水をいれてレンチンすると、ちょうどお茶碗1杯のごはんと同じくらいのボリュームです。
お米と同じ満足感なのに、オートミールの方がカロリーは少なく栄養価が高いのでダイエットにはもってこいの食材です。
ちなみに私は、朝食にオートミールに置き換えていました。
先日、健康の問題でダイエットが必要だった父にもオートミールを勧めました。
私の父のダイエット成功例
・オートミール1食置き換えで3か月で6Kg減量に成功
・年齢…60代後半
・身長…170cm
・体重…69kgから63kg
→糖尿病の診断が下ったことをきっかけに、オートミールダイエットを開始。同時に晩酌をやめた。
父は痩せた結果、血糖値が改善し薬の服用がいらなくなった！
父のダイエットが成功して、私もとても嬉しかったです。
私がいつもまとめて買っているオートミールの楽天のリンクを貼ってます。
画像や青い文字のリンクをクリックで楽天市場に移動します。
こめたつのオートミールは
- 化学肥料・化学農薬不使用
- 100パーセント有機オーツ
- 添加物不使用
- レビュー高評価（4.75）
だから安心して購入しています。
人気商品なので3～8日の営業日で発送になるようです。
早くダイエットをはじめたい方は、余裕をもっての注文がオススメ。
写真や青い文字をクリックすると楽天市場に移動。
ダイエット用品の買い物は、楽天マラソン期間中の0か5のつく日がお得に買えます！
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★放射能検査あり 大容量 6KG(2Kg×3袋) プレミアム オートミール★化学農薬不使用★化学肥料不使用栽培 送料無料(沖縄着の場合は送料税別1000円かかります。
オートミールダイエットを試すなら、レシピ本を持っておくのがおすすめ
なぜなら、ネットやSNSで検索するとつい余計なものまで見てしまって時間が無駄になりがちだから。
1冊、レシピ本を持っておくと時間が有効に使えますよ♪
私はずっとインスタで見て作っていた、大人気インスタグラマーさんのレシピ本を愛用中！
石原綾乃さんという方のレシピで、看護師をされていてご自身も減量に成功されています。
- かんたん！
- おいしい！
- ヘルシー！
3拍子がそろったメニューがもりだくさんの、大好きなオートミールのレシピ本です。
口コミレビューも高評価♪
ダイエットをはじめると聞いたとき父にも石原綾乃さんの書籍を2冊プレゼントしました。
がっつり系が好きなら、これぞうさんも良き。
\ 著者105kg→65kg /
和食最強！まごはやさしい
まごはやさしいとは、日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた言葉です。
ダイエットをはじめてから、まごはやさしいを意識してお買い物をするようになりました。
まごはやさしいを意識して私がダイエット中よく食べていたものを紹介します。
【まごはやさしい】
ま…豆類（納豆、豆腐、大豆の水煮）
ご…種実類（ごま、ナッツ）
わ…海藻類（わかめ、もずく、ひじき、こんにゃく）
や…野菜（ブロッコリ、葉野菜）
さ…魚（タラ、カレイ、鮭）
し…きのこ類（えのき、しめじ、エリンギ）
い…イモ・根菜類（大根、人参、ごぼう、レンコン）
カッコ内の食材が私が良く食べていたものです。
ダイエットスタート時は、ヘルシーな常備菜を作ったりやる気に満ち溢れがちですが、続きません。
なので、ゆでるだけ、盛るだけ、切るだけで簡単に食べられるメニューを意識していました。
【冷蔵庫にいつも用意しているメンバーたち】
ゆでる・切るのすら面倒な時は、コンビニでキャベツの千切りとサラダチキンを購入！
もずくのパックや、納豆もなにもしなくてもすぐ食べられる食材なので、ダイエット持続成功には欠かせない食材でした。
すぐに食べられるヘルシー食材をストックしておくのがダイエット継続のコツ♪
脂質を減らして、タンパク質を多めに
40代女性がダイエットを成功するには、食事の質やバランスを意識することが大切！
特に大事なのは、脂質を減らしてたんぱく質を多くとることです。
たんぱく質をとるメリット
- CKK（コレシストキニン）という満腹ホルモンが十二指腸や小腸から分泌される→食欲抑える効果
- CKKは、酵素分解を活性化させて中性脂肪を分解する手助けをする→皮下脂肪や内臓脂肪を貯めにくくする
- 脂肪になりにくい栄養素である
- 筋肉の元はたんぱく質である→筋肉量増える→基礎代謝あがる→脂肪燃焼促進
たんぱく質スゴイ！だからプロテインが人気なんだね♪
またＰＦＣバランスを知ることで、食べる量を極端に減らすことなく効率よく痩せることができました。
PFCバランスとは
PFCとはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。
バランスよくPFCを摂取することで、健康的に減量することができます。
例えばセブンでランチを買うとしたら…
ダイエット前
- ふわふわちぎりパンチョコクリーム…419 kcalたんぱく質8.00g脂質21.80g炭水化物48.80g
ダイエット中
- 鮭おにぎり…182kcal、たんぱく質4.6g脂質2.7g炭水化物35.8g
- サラダチキン…114 kcalたんぱく質 24.1 g脂質 2.5 g炭水化物 0 g
- ６種具材のお豆腐とひじきの煮物…126kcalたんぱく質9.0g脂質：5.5g炭水化物：12.4g
3品の合計…422kcalたんぱく質37.7g脂質10.7g炭水化物48.2g
| ダイエット中 | ダイエット前 | |
| カロリー | 422kcal | カロリー 422kcal 419kcal |
| たんぱく質 | 37.7ｇ | 8ｇ |
| 脂質 | 5.5ｇ | 21.8ｇ |
| 炭水化物（糖質） | 12.4ｇ | 48.8ｇ |
ダイエット前と最中のメニューを比較すると、
カロリーと炭化物の量は変わらないに、たんぱく質は多く、脂質は少なくバランスの良い食事に改善されているのは一目瞭然です。
しかも、食べている量はダイエット中の方が多いですね。
ポイント
バランスのよい食事を心がけて、食べる量を減らさないのがダイエット継続のポイント♪
またPFCバランスを理解すると、自分が今まで脂質を摂りすぎていたことも発見でした。
サバやアボカドは良質な油だから安心というイメージがありませんか？
油の質はいいけど、油は油！！
量に対して脂質が高いので、食べ過ぎ禁物！！！
ウインナーとかもうアイツはヤバすぎ！！
肉ではなく、もはや油。美味しくてついつい食べ過ぎてしまいますが、ダイエット中は我慢した食材です。
添加物も多いしね！
また、たんぱく質が足りないこともわかりました。
40代ダイエット成功には食材の脂質量とたんぱく質量が大切です。
40代ダイエット成功の食事の秘訣
低脂質、高たんぱく質の食材をしる！
今までなにげなく選んでいた、魚や肉をちょっと変えてみるだけで、脂質が低く高たんぱくなバランスになります。
例えば
- 鶏肉なら皮は食べない。胸肉やささみ。
- 豚肉なら、バラではなく、ももやヒレ。
- 魚なら、サバよりタラやカレイ。
部位や種類を少し変えるだけで脂質を減らして、たんぱく質を多くとることができます。
暴食防止！高たんぱく低脂質たべものストック
鶏ムネ肉や魚だけ食べていると飽きてくる時がくるのです。
食事に飽きて暴食するのを避けるために、ホタテやエビも常備していました。
ホタテやエビは低脂質で高たんぱく！
お刺身で食べれるのを買って、贅沢気分なのにダイエット中の食事の気分転換にもなったよ。
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私はふるさと納税も活用してヘルシー食材ゲットしていたよ
去年頼んだ、ここの鳥肉はコスパがよくてお気に入り！
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今日からできる！痩せる食べ方【ベジファースト】
今日からすぐにできるダイエット方法といえばこちらです。
ベジファースト！！
ベジファーストとは？
野菜から一番最初に食べること！血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値が急上昇すると？
・糖尿病の原因になる
・動脈硬化を起こす
・太る
おすすめな食べ方
野菜を15分ほどかけて、次はおかず、最後にご飯を食べる！
私は、ごはんと交互におかずや野菜を食べたいタイプなので、
ごはん前に料理をしながらサラダを立ち食いしていました(笑)
キッチンで野菜を食べた後に、おかずとご飯を家族と一緒に食事をとります。
行儀が悪いけど、ベジファーストが苦手なひとにオススメな方法！
４０代女性の食べ過ぎリセット方法
ダイエット中は、食べ過ぎて体重が増え、やる気がなくなり挫折なんてこともよくあるのでは？
でも、ダイエット中だって誕生日やクリスマスなど、イベントを楽しみたいですよね。
私も、家族の誕生日やハロウィンなどイベントごはんの時は、ダイエットを忘れて飲み食いしていました。
翌日マックス2ｋｇほど増えたことも！(笑)
でも大丈夫！１日で脂肪にはならない！
なぜなら、いきなりは太らないからです。
体重増加の原因は、食べ物と飲み物の重みやむくみが原因！
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４０代主婦の私の食べ過ぎリセット方法
- 食べ過ぎてしまった日と同じ内容の食事はNG
- 朝ごはんを軽くする
- 水をたくさん飲む
- 湯船につかる
- 低脂質、高たんぱく質を心掛ける
- いつもより多めに動く
食べ過ぎた次の日には６つのことを意識していました。
つまり、排せつを促すのです！
すると2日～5日ほどで体重は戻ります。
本当は、イベントでも食べ過ぎない方が早く痩せんだろうなぁ、なんて。
だけど、イベントでも食事を節制していたら今のダイエット成功はなかったことでしょう。
ダイエットをしていると1度の失敗で心が折れて「もういいや」と元の生活に戻りがちですよね。
でも、大丈夫！
1日の食べ過ぎで、脂肪にはなりません。
早めに出しちゃうのが吉です。
イベントは楽しく食べて、翌日の糧にしましょう。
食べ過ぎの翌日は置き換えもアリ。メリハリ大事！！
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【飲むだけでＯＫ】即効性あり！ダイエット成功例女性に多い習慣
あなたは１日にお水をどれくらい飲みますか？
お茶やコーヒーは含みません。
意外と、お水を飲む量って少なくないですか？
きれいなモデルさんや女優さんが『美容のためにやっていることは？』
と聞かれて『毎日水を２Ｌ飲んでいます』と答えているのをよく聞いたことがありませんか？
世の中の美しい女性が毎日の習慣にしているくらい、お水を摂ると良いことづくめ！
ダイエットをはじめるなら、毎日1.5～2リットルのお水を飲む習慣をつけるのがオススメです！
飲むだけって、とても簡単でしょ？
水を飲むことで綺麗になるには理由があります。
水を飲むメリット
- 老廃物を運んでくれる
- 血液の流れを円滑にする
- 体温を一定に保つ
- むくみが解消される
- 便秘が解消される
- 満腹感が得られる
つまり！！
水を飲むだけで新陳代謝を高める効果が期待できる！
私もダイエット中は毎日お水を1～２リットル飲むように心がけていました。
水を飲む習慣をつけた結果
- パンプスがゆるくなった
- お通じが良くなる
水を飲む量を増やしたら、４０代主婦の私でも、上の2つのダイエット効果をすぐに感じました！
ダイエット前は、コーヒーとビールくらいの水分しかとっていませんでした。
ダイエット成功のために、ぜひ水を飲む習慣をつけてみてください。
美容にも健康にもメリットだらけです。
重たい水は断然ネット買いでしょ！
玄関まで運んでくれるので、米・飲み物はもっぱら楽天で購入！
防災用の備蓄にもなるので、我が家はお水は多めに常備してます。
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水の飲み方
水の量
体重1キロにつき約35 mlの水が必要です。（例60キロであれば2.1リットル）
食事からも水分は摂れるので、体重にもよりますが１日1～2Lの水を飲むと美容効果が期待できます。
飲む時間
朝いちばん（デトックス効果があり）、ごはん前、お風呂前、寝る前など
→200mlをこまめに飲むと効果バツグン！一気飲みは、ほとんど尿になってしまうので注意。
→私は午前に多めに飲んでました！夜に飲みすぎると、寝ている時にトイレで目が覚めてしまうから。
水の温度
常温が良いです。冷水は吸収スピードが早く体に負担がかかり、体も冷えます。
水の代用品
レモンやライムをいれても風味が変わりおススメ。
特に炭酸水はとてもダイエット中にはありがたい。満腹感最強！！
お砂糖入りはダメよ♡
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私はお酒が好きで飲みすぎてしまいがちでした。
お酒の代用で、炭酸+レモンをよく飲んでいます。
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注意としては、お茶やコーヒーはお水の代わりになりません。利尿作用があるので、逆に水分が失われます。
ビールは水の代わりになりますか？
ウン、デナオソウ。
アルコールも利尿作用があるので、水の代わりにはなりません。
40代女性が痩せにくい理由は女性ホルモンの減少
４０代が痩せにくいのには、筋肉量と女性ホルモンの低下が原因です。
- 加齢による筋肉量低下→基礎代謝量が落ちる
- 女性ホルモンの低下→脂質代謝が悪くなる
年を重ねると消費するエネルギーが減るんだね
基礎代謝基準値（kcal/kg/日）
年齢と共に基礎代謝量が落ちるのは一目瞭然ですね。
私たち４０代女性は使うエネルギーは減っている
↓
取り入れるエネルギーは変わらない
↓
あまったエネルギーが脂肪になる
↓
太る！
必要エネルギーより、取り入れるエネルギーが多いと太るという仕組みです。
つまり痩せるためには
- 取り入れるエネルギーを減らす
- 基礎代謝量を増やす
健康的に痩せたいのであれば、取り入れるエネルギーを減らして、基礎代謝量を増やすための生活習慣を取り入れることがおススメ。
残念なですが、
40代以降もどんどん代謝が落ちて痩せにくくなります。
はじめるなら今でしょう！！
今日が人生で1番若いのよ。
毎日の積み重ねで必ず未来は変わります。
人生変える！40代女性ダイエット「成功への3つの準備」
成功のためには準備は必要不可欠。
例えば野球がうまくなりたいのに、バットもグローブもなければ上達どころか始めることすらできませんよね？
ダイエットをするにもまずは道具の準備が必須。
スタートの準備で成功率がアップ！
私は楽天ユーザーなので、楽天マラソンの0か5のつく日に合わせて、ダイエットグッズを購入していますよ。
脂肪減らして、ポイント増やす！！
実際に使ってよかったアイテムやオススメをすぐに見れるようにリンクや画像のクリックで楽天市場に移動します。
これからダイエットグッズを用意する方は要チェック！
40代女性のダイエット成功率がアップする3つアイテムをご紹介。
【ダイエット成功率爆上げ！】準備その①アプリ連動の体重計
ダイエットを成功させたいなら、アプリで自動記録してくれる体重計だけは用意してください。
理由
・乗るだけでＯＫ！
・記録・グラフ化を自動でしてくれる
・データを見ることでモチベーションがアップする
→だから、ダイエット継続率アップ！！！
毎朝、トイレの後体重計に乗るだけでＯＫ！
私はタニタの体組計とHealthPlanet（ヘルスプラネット）というアプリをBluetooth（ブルートゥース）で連携させています。
HealthPlanet（ヘルスプラネット）は、iPhone（アイフォン）とandroid（アンドロイド）のどちらも連携可能！！
下の画像はタニタの体組計とアプリを連携させたグラフです。
体重計に乗るだけで、自動で画像の左のようにグラフ化されます。
カレンダーに手書きで記録は絶対にやめましょう。
面倒！！まして自分でグラフを書くなんて究極の罰ゲーム！！
継続のコツは『楽ちん』です。
体重記録からグラフ化までしてくれる体重計はダイエットの心強い相棒になります。
記録できる体重計がなければ私のダイエットは成功していなかったでしょう。
これから自動記録できる体重計を買う方は、ポイントが貯まりやすいお得な日に楽天市場で購入するのがオススメ。
気になる商品は買い物かごに入れておいて
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- 0か5がつく日…エントリー+楽天カード利用でポイント5倍！
を狙って、ポイント大量ゲットで購入がおすすめ。
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私の愛用体重計はタニタRD906
- 高級感のある見た目！
- 高性能！
- 安定感バツグンの使い心地
大満足の使用感です。
お金をかけたので「絶対ダイエットを成功させてやる！」という謎の気合も入りました(笑)
私は過去に、自動記録の安い体重計を買って失敗した経験があります。
連携はできても、体脂肪率の計測感度が悪く、5％ほどの誤差があったり、乗るとガチャガチャ不安定で使用感もサイアク…。
というわけで、安物買いの銭失いになってしまい、後悔しました。
私と同じ失敗をしないためにも、体重計の購入は性能の信頼できるものに限る！
しかし、私が買ったRD906は、値上がりもしていてやや高額です。
家電の値上がりヤバい…。
タニタ 体組成計 RD-914L-WHは筋肉の質までわかったり、性能としては優秀だけど、ダイエット目的ならここまでのスペックは必要ないかも。
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【送料無料】タニタ 体組成計 パールホワイト BC-768-WHは、人によって足がはみ出ることもあるようです。
楽天市場の口コミを参考にしてみてください。
毎日使うものなので、ストレスはゼロにしたい。
タニタでアプリ連携ができるお手頃価格の体重計をまとめました！
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体重計は健康や美容を管理してくれる、毎日使う大切なアイテム！
妥協しないで選ぶと後悔ナシ。
現実を見よう！準備その➁写真と計測
写真を撮ろう
40代女性がダイエットはじめるなら、スマホで今すぐ自分の全身を撮影してください。
写真を撮る理由
- 現実を知る→やる気に火がつく！
- 痩せたときの変化が嬉しい→モチベーションＵＰ！
勇気を出して撮った写真は想像以上にヒドイ現実を映し出していました…。
ちょうど「脂肪肝」の診断を受けたのも初めて自撮りをした頃です。
セルライトでお腹がボコボコしています。
やる気スイッチが入るというよりは、やらないと健康的にヤバいと焦りを感じる写真でした。
自撮りポイント
・全身を撮る
・前・後ろ・横の姿も撮る
・薄着・体型のわかる格好でとる
→いつも同じ格好で撮ると、痩せた変化がよりわかりやすいですよ♪
体型の自撮りに抵抗があるのは、めちゃくちゃわかる！
私も自分が思っている以上に、ひどり姿で衝撃でした！(笑)
でも、恥を乗り越えて自分の姿を撮った日は、私のダイエット成功への第一歩！
ピーク時の写真と今の自分を比べることで自信とモチベーションになったので10キロ痩せることができました。
スマホで自分の全身を撮影する方法
・家族に撮ってもらう
・鏡に映った自分をとる
・スマホのセルフタイマー機能を使う
・iPhone&applewatchを持っていたら、applewatchで遠隔シャッターを使う
・リモートシャッターを使う←オススメ！
・スマホスタンドを使う←オススメ！
私は、スマホスタンドとリモートシャッターで体型の自撮りをしていました。
applewatch（アップルウォッチ）の遠隔シャッターも使いましたが、画面のシャッターボタンが小さくて使いにくかったです。
だからリモートシャッターを購入！
\ 体型自撮りが簡単になる /
\ まんまるワイヤレスの白使ってる /
スマホスタンドもあると自撮りかなりスムーズになります。
最初は本やその辺にあるものでスマホを固定させていたのですが、不安定すぎる！
自撮りのポイントは同じ角度で撮影すること！
角度が変わると体型の見え方が変わってしまうからです。
ストレスフリーで撮影できる「リモートシャッター」+「スタンド」のコンビが自撮り最強コンビ！
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計測しよう
あなたはメジャーはお持ちですか？
ちなみに、私は小学生の時の家庭科セットに入ってた30年もののメジャーを使ってる(笑)
なければ百均で買えますよ。
最初に1回だけでいいので、自分を計測して記録しておくとよいです。
私はスマホのメモ機能に入力してるよ
計測する場所
- バストトップ
- アンダーバスト
- ウエスト1番くびれているところ
- おへそまわり
- 下腹
- おしり
- 太もも
- ひざ上
- ふくらはぎ
- 二の腕
面倒だけど1回でもいいので記録を残してください。
どうしても面倒ならお腹だけでもＯＫ！！
でも、私は体重ピーク時の計測をしていなくて後悔しました。
最初の数値が高いほど、減った値が多くなって嬉しいからです。
また、サイズの記録をしておくと、痩せにくい場所、痩せやすい場所がわかって自分の体を知ることにもつながります。
だから、これからダイエットを始めるあなたは、ぜひ全身測って記録しておいてください♪
最初は面倒でも、痩せてくると、どんどん自分から測りたくなってくるのです♪
写真も計測も現実を知ることができます。
現実を受け入れることは、40代女性がダイエットに成功するための初めの一歩！
ぜひ、今すぐ体型や数値を記録してみてください。
目で見て脳に刻む！準備その③カレンダー
人間は忘れる生き物です。
毎日寝る前に腹筋20回する！と頭では思っていたのに、夜になると腹筋をしようと考えていたことすら忘れてしまう、、、。
なんて経験あるのでは？
私はダイエット用カレンダーを用意して、毎日続ける目標を書き込みました。
目に入りやすところに置いて、朝と夜に眺めます。
書くこと、見ることで目標を意識しやすくなる効果あり！
視覚から脳にインプットされるためです。
脳にインプットされることで行動に変化が起きます。
そして、できた日にスタンプ等の印をつけてください。
まずは3日できれば花丸！！まずはスタンプが3つ並ぶようにがんばりましょう。
40代女性のダイエット成功例のまとめ
今から始められそうなことはありましたか？
私のダイエット成功のコツ
小さなことをコツコツ継続！！
→食事や運動にこだわると長続きしません。毎日続けられることを見つけるのがダイエットの成功への秘訣！
半年１０キロ痩せ最初に用意したもの
・アプリ連動の体重計
・カレンダーに目標を書く
・体型の記録
半年１０キロ痩せ成功【運動】
・ステッパーを1日1分～
・スキマ時間にちょい筋トレ
・ながらマッサージ
半年１０キロ痩せ成功【食事】
・食事は低脂質、高たんぱく
・おやつは１日200カロリー以下目標
・食べ過ぎて増量しても、排せつを意識した生活。
あなたがひとつでも行動に移したら、ダイエット成功への扉がもう開いているということ。
小さな継続の先に、40代のダイエット成功が待っています。
次は４０キロ台突入に向けてがんばるよ
ズボラな40代主婦の私でも、このダイエット方法で半年間で－10kgやせることができました！
あなたも必ずできる！！私も次は40キロ台を目標にダイエットがんばる！
\ 次は置き換えダイエットにチャレンジ /
あのRAIZAPの低糖質宅食【サポートミール】